Διατροφικές συνήθειες αθλητών της υδατοσφαίρισης. Σύμμαχος στην επιτυχία.
Διατροφικές συνήθειες αθλητών της υδατοσφαίρισης. Σύμμαχος στην επιτυχία.
Η διατροφή για έναν αθλητή υδατοσφαίρισης είναι πολύ σημαντική επειδή επηρεάζει την απόδοσή του. Γι’ αυτό και δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την διάρκεια των προπονήσεων, αλλά και των αγωνιστικών υποχρεώσεων. Οι απαιτήσεις της θέσης που παίζουν οι υδατοσφαιριστές συνδέονται με τα φυσικά χαρακτηριστικά των αθλητών και αποτυπώνουν με σαφήνεια το προφίλ τους, συμβάλλοντας στον σχεδιασμό μίας ολοκληρωμένης διατροφικής παρέμβασης που λαμβάνει υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των αθλητών της υδατοσφαίρισης. Η διατροφή θα πρέπει να έχει περιοδικό χαρακτήρα και να διαθέτει την ικανότητα της προσαρμογής στους μεταβαλλόμενους ατομικούς στόχους, στο προπονητικό επίπεδο και στις απαιτήσεις που αναπτύσσονται κατά την διάρκεια της σεζόν ή του προπονητικού κύκλου. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται οι διατροφικές ελλείψεις και να αντιμετωπίζεται εγκαίρως το πρόβλημα από τους ειδικούς, τους προπονητές και τους αθλητές, θέτοντας το συγκεκριμένο ζήτημα ως κύρια προτεραιότητα των στόχων τους.
Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός υδατοσφαιριστή είναι οι ακόλουθοι:
- Να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, γνωρίζοντας ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης.
- Να ακολουθεί τους κανόνες υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.
- Να έχει ως στόχο το κατάλληλο σωματικό βάρος και τη σωστή αναλογία μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο άθλημα.
- Να βοηθά τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας της προπόνησης ή του αγώνα, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.
Φυσικά, ο κάθε αθλητής πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που έχουν σχέση με τη χρονική περίοδο της αγωνιστικής δράσης, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.
Η υδατοσφαίριση είναι ένα ομαδικό άθλημα που απαιτεί αντοχή, δύναμη, ταχύτητα στην κολύμβηση, ευκινησία, ανάπτυξη μίας συγκεκριμένης τακτικής, καθώς επίσης και ειδικές τεχνικές ικανότητες, συμπεριλαμβάνοντας τον έλεγχο της μπάλας. Όσον αφορά τα φυσιολογικά τους χαρακτηριστικά, οι αθλητές της υδατοσφαίρισης είναι ψηλοί και έχουν μία καλή μυϊκή διάπλαση, ενώ οι αθλήτριες παρουσιάζουν ένα υψηλότερο επίπεδο λίπους συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπλέον παρατηρούνται ορισμένες διαφορές όσον αφορά τη θέση που παίζουν μέσα στον αγώνα: οι επιθετικοί παίκτες είναι συνήθως βαρύτεροι και έχουν ένα υψηλότερο επίπεδο λίπους του σώματος συγκριτικά με τους περιφεριακούς παίκτες. Η γνώση επομένως των φυσικών διαφορών που παρατηρούνται μεταξύ των αθλητών της υδατοσφαίρισης, προσφέρει το πλεονέκτημα του προσδιορισμού του παίκτη, καθώς επίσης και της εξατομίκευσης των διατροφικών στρατηγικών με στόχο την βελτίωση των επιθυμητών στόχων που επικεντρώνονται στην γενική εμφάνιση και στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά των παικτών. Επιπλέον, τα ατομικά διατροφικά συμβουλευτικά προγράμματα εγγυώνται την διασφάλιση της χορήγησης της σωστής διατροφής που θα βελτιώσει σημαντικά την απόδοση των αθλητών.
H Schroeder (2017), αναφέρει χαρακτηριστικά ότι οι αθλητές και οι αθλήτριες της υδατοσφαίρισης
θα πρέπει να καταναλώνουν τυπικά περισσότερες θερμίδες σε ημερήσια βάση, εξαιτίας του υψηλού επιπέδου της έντονης δραστηριότητας. Συνεπώς και σύμφωνα με την προτεινόμενη μακροδιατροφική κλίμακα κατανομής (AMDR), η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται από τους αθλητές ή τις αθλήτριες σε ποσοστό 15-35% του συνόλου των θερμίδων, οι υδατάνθρακες σε ποσοστό 45-65% και το λίπος σε ποσοστό 20-35%.
Όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες των αθλητών υδατοσφαίρισης πολλοί ερευνητές έχουν ασχοληθεί. Οι Farajian et al., (2004), προτείνουν τη μεσογειακή διατροφή στους αθλητές υδατοσφαίρισης, εντούτοις, σε έρευνά του με Έλληνες υδατοσφαιριστές κατέληξε ότι δεν καταναλώνουν τις προτεινόμενες ποσότητες λαχανικών, ενώ περίπου οι μισοί αθλητές καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φρούτων από εκείνες που θα έπρεπε να τους χορηγούνται σε ημερήσια βάση.
Η ανάπτυξη των απαραίτητων διατροφικών συνηθειών που σχετίζονται με την καθημερινότητα όπως είναι η αγορά των κατάλληλων προϊόντων διατροφής, η προετοιμασία των γευμάτων και η κατανόηση των διατροφικών συστατικών ενός προϊόντος, παρέχουν τις βάσεις σύμφωνα με τις οποίες οι αθλητές μπορούν να υποστηρίξουν δυναμικά τις απαιτήσεις για ενέργεια, μετά από ένα
έντονο προπονητικό και αγωνιστικό πρόγραμμα (Cox et al., 2014).
Ο αθλητής υδατοσφαίρισης θα πρέπει να ακολουθεί ένα διατροφικό πρόγραμμα που ευνοεί την χορήγηση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και η οποία συμπεριλαμβάνεται σε μικρογεύματα τα οποία καταναλώνονται κάθε 3-4 ώρες. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι η κατανάλωση 20-30 g πρωτεΐνης αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπονητικής συνεδρίας, βελτιώνει την σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Επιπλέον η απόδοση τόσο στους αγώνες όσο και στις προπονήσεις μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά χάρη στην υιοθέτηση εκείνων των στρατηγικών που προωθούν την υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες της Fina (2014), η ημερήσια κατανάλωση των
υδατανθράκων από τον αθλητή της υδατοσφαίρισης θα πρέπει να μεταβληθεί κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου και να συντονιστεί σε στρατηγικό επίπεδο με τις καθημερινές προπονητικές συνεδρίες . Αν και δεν υπάρχει ακριβής προσδιορισμός της χορήγησης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων, οι διατροφικές απαιτήσεις ως προς την κατανάλωση των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προσδιορίζονται στα 4-8 g/d. Ωστόσο, οι νεαρότεροι αθλητές που βρίσκονται στην φάση της ανάπτυξης, όπως επίσης και οι αθλητές με καθημερινές υψηλές απαιτήσεις για ενέργεια θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες. Αντιθέτως, η μειωμένη κατανάλωση τους ενδείκνυται για τους αθλητές με υψηλότερο επίπεδο λίπους του σώματος, για τους αθλητές που έχουν τραυματιστεί ή έχουν μειώσει τις προπονητικές τους δραστηριότητες ή για τις αθλήτριες που πρέπει να μειώσουν το επίπεδο του λίπους του σώματός τους.
Αν και δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ως προς την αύξηση της απόδοσης των αθλητών της υδατοσφαίρισης από την υψηλή κατανάλωση των υδατανθράκων, ένας παίκτης θα πρέπει να ξεκινάει την ημέρα του με φυσιολογικά ή αυξημένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον παίκτη που συμμετέχει σε πολλούς αγώνες το Σαββατοκύριακο, ενώ τα γεύματα που καταναλώνει πριν τον αγώνα θα πρέπει να ανταποκρίνονται τόσο στις προσωπικές του ανάγκες, όσο και στο χρονοδιάγραμμα των αγώνων.Τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τροφές και υγρά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν. Κατάλληλη επιλογή αποτελούν μικρογεύματα με συμπερίληψη υγρών, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα
φρούτα και ξηροί καρποί, ενώ δε θα πρέπει να παραλείπονται τα συμπληρώματα υγρών για την αποφυγή αφυδάτωσης. Αναφορικά με τους αγώνες που πραγματοποιούνται νωρίς το απόγευμα, ο παίκτης δεν θα πρέπει να παρεκκλίνει από το τυπικό διατροφικό του πρόγραμμα και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να παραλείπει την κατανάλωση γευμάτων. Ειδικά συμπληρώματα που περιέχουν διττανθρακικό άλας, καφείνη και κρεατίνη και έχουν ως στόχο την ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας του παίκτη, θα πρέπει να χορηγούνται μόνο στους παίκτες υψηλού επιπέδου και κάτω από αυστηρή διατροφική καθοδήγηση.
Σύμφωνα με τους Pyne et al. (2014), ο σχεδιασμός ενός διατροφικού προγράμματος που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα του αθλητή, δίνοντάς του παράλληλα την ικανότητα να ανταποκρίνεται με επιτυχία στις απαιτήσεις των προπονητικών και αγωνιστικών δραστηριοτήτων. Συνεπώς, η διατροφή που ακολουθεί ένας αθλητής της υδατοσφαίρισης θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της ενέργειας, των υδατανθράκων (CHO), της πρωτεΐνης και των μικροδιατροφικών συστατικών, επειδή η διαθεσιμότητα για ενέργεια αποτελεί ένα βασικό παράγοντα της αύξησης της απόδοσής του μέσα στην πισίνα. Συνέπειες της μη επαρκής κατανάλωσης θερμίδων είναι η μη ισορροπημένη διατροφική κατάσταση του αθλητή, η κόπωση, η αφυδάτωση, η επιβράδυνση της ανάπτυξης, η μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, το υψηλό ψυχολογικό άγχος και ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.
Ο κατάλληλος διατροφικός προγραμματισμός σε συνδυασμό με την κατάρτιση των αθλητών και των προπονητών όσο και η κατάλληλη προετοιμασία συμβάλλουν για την επιτυχία. Ο ρόλος του αθλητικού διατροφολόγου κρίνεται ως πολύ σοβαρός αφού εκτός από συμβουλευτικός είναι και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής διατροφής να γίνουν συνήθεια στους αθλητές και να βοηθήσουν τους ίδιους να επιτύχουν μέγιστη δυνατή απόδοση.
Πηγή: Σούγκος Θεόδωρος “Διατροφικές και διαιτητικές συνήθειες αθλητών
υδατοσφαίρισης”, ΕΘΝΙΚΟ & ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ
Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
This Post Has 0 Comments